A nutrição é uma das áreas da saúde mais impactadas por modismos. De tempos em tempos, um nutriente vira protagonista absoluto. Agora é a vez do consumo de proteína.
Influenciadores de bem-estar recomendam aumentar o consumo diário, muitas vezes sem considerar fatores como idade, nível de atividade física ou condição de saúde. Afinal, precisamos mesmo de tanta proteína assim?
Antes de correr para o whey protein, vale entender o básico.
Para que servem as proteínas?
As proteínas são essenciais para:
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Construção e reparação muscular
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Formação de tecidos
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Produção de enzimas e hormônios
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Defesa do organismo
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Comunicação celular
Elas trabalham em conjunto com carboidratos e gorduras para manter o equilíbrio do corpo.
Ou seja: proteína é importante, mas isso não significa que mais é sempre melhor.
Qual é a quantidade ideal?
A recomendação geral para adultos saudáveis sedentários é: 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo: Uma pessoa com 70 kg precisa, em média, de 56 g de proteína diariamente.
Segundo Hospital Israelita Albert Einstein, a nutricionista Serena del Favero recomenda:
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0,8 g a 1,2 g/kg para sedentários
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1,4 g a 2 g/kg para pessoas fisicamente ativas
Esses valores podem variar conforme idade, composição corporal e intensidade de treino.
O que influencia a necessidade de proteína?
Idade: a partir dos 30 anos começamos a perder massa muscular. Depois dos 65, essa perda pode evoluir para sarcopenia. Idosos podem precisar de ingestão proteica mais alta para preservar músculo.
Atividade física: quanto maior o estímulo muscular, maior a necessidade de proteína para recuperação.
Massa muscular: quem tem mais músculo precisa de mais proteína para mantê-lo.
Perda de peso: dietas com mais proteína podem ajudar na preservação muscular durante o emagrecimento, desde que combinadas com exercício.
Doença renal: pessoas com insuficiência renal devem reduzir a ingestão proteica, pois os rins são responsáveis por eliminar resíduos do metabolismo da proteína.
Não é só carne
Proteína não vem apenas de carnes. Também estão presentes em:
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Feijão
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Lentilha
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Grão-de-bico
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Quinoa
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Aveia
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Castanhas
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Sementes de chia e linhaça
Carnes processadas como bacon, salsicha e presunto devem ser evitadas, apesar de conterem proteína, por causa do impacto negativo à saúde.
E a suplementação?
A prioridade deve ser sempre a alimentação equilibrada. Suplementos podem ser indicados quando:
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A ingestão alimentar é insuficiente
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Há dificuldade prática de atingir as metas
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O volume de treino é elevado
Entretanto, o uso deve ser feito com acompanhamento profissional.
Excesso de proteína faz mal?
Em pessoas saudáveis, não há evidência robusta de que consumir proteína dentro dos limites recomendados prejudique rins ou fígado.
No entanto, segundo Serena del Favero, não há benefício em ultrapassar o limite superior recomendado.
Consumir proteína em excesso pode:
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Deslocar carboidratos e fibras importantes
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Reduzir ingestão de vitaminas e minerais
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Gerar desequilíbrio nutricional
O corpo precisa de equilíbrio, não de exagero.
Para a maioria das pessoas sedentárias, a ingestão já costuma ser suficiente apenas com alimentação variada. A obsessão por bater metas elevadas de proteína pode ser mais um reflexo de tendência do que de necessidade real.
Antes de seguir modismos, vale recorrer a fontes baseadas em evidências e, se possível, buscar orientação profissional.
